Herzschutz - Vorsorge

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Mehr Bewegen - mehr vom Leben! 1. Einleitung 2. Erfolgreiches Bewegungsprogramm 3. Bewegung ... aber sicher! 4. Mein Trainingsplan

1. Einleitung

Wer sich bewegt, fühlt sich rundum wohler. Warum treiben die meisten Österreicher trotzdem viel zu wenig Sport? Wo es heute doch so viele Möglichkeiten gibt wie nie zuvor – Radwege, Walkingmeilen, Parks mit Fitnessparcours und, und, und!

Ein kleiner, gemeiner „Saboteur“ hindert uns daran, unsere guten Vorsätze in die Tat umzusetzen: der innere Schweinehund! Überwinden Sie Ihren Schweinehund, und Sie werden sehen: Nach den ersten anstrengenden Trainingseinheiten kommt auch die Freude an der Bewegung.

Denken Sie daran:

Jeder kann fit werden – unabhängig vom Alter!

Ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm kombiniert mit bewusster Ernährung wird Ihr Leben zum Positiven verändern. Und das viel umfassender als nur in Bezug auf körperliche Fitness und Gewichtskontrolle.

Was bewirkt regelmäßiges Training?

>>	Ihre Muskeln werden straffer.
>>	Ihre Knochen werden stärker.
>>	Ihr Herz wird zu einer effizienten Blutpumpe.
>>	Die Muskeln können den Sauerstoff aus dem Blut besser aufnehmen.

Aktive Menschen haben einen niedrigeren Blutdruck, können besser schlafen, leiden weniger unter Stressbelastung und haben generell eine längere Lebenserwartung.

Übrigens: Wir alle sind sehr kreativ, wenn’s um Ausreden geht, warum wir gerade heute keine Bewegung machen können: Wetter zu kalt, Zeit zu knapp, tolles Fernsehprogramm … Tricksen Sie Ihren inneren Schweinehund aus! Betrachten Sie Bewegung als essentiellen Teil Ihres Lebens, genauso wie Schlafen und Essen. Wenn Sie das akzeptiert haben, werden Sie auch die Zeit für Ihr Training finden.

2. Erfolgreiches Bewegungsprogramm

Der Erfolg Ihres Bewegungsprogrammes hängt von drei Dingen ab: Häufigkeit, Intensität und Zeitdauer.

A. Häufigkeit

Einen optimalen Trainingseffekt erzielen Sie mit mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Schnelles Gehen (Walking) eignet sich sehr gut – besonders für „Einsteiger“: Es birgt eine sehr geringe Verletzungsgefahr und führt kaum zu Muskelermüdung, selbst wenn Sie es zu Beginn häufiger ausüben als dreimal wöchentlich.

Wenn Sie lieber gleich mit Joggen oder einem anderen Sport mit höherer Belastungsintensität beginnen, dürfen Sie es ja nicht übertreiben! Geben Sie Ihrem Körper, vor allem Ihren Muskeln und Ihren Gelenken, zwischen den Trainingsphasen genug Zeit, sich wieder zu erholen und sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

Das heißt: Zwischen den Bewegungseinheiten immer einen Erholungstag einlegen – zumindest am Anfang. Optimal ist es, Sportarten mit unterschiedlichen Bewegungsmustern zu kombinieren. So minimieren Sie das Risiko der Überbelastung einzelner Muskelgruppen. Wechseln Sie Sportarten mit höherer Intensität (Joggen, Aerobic) und solche mit niedriger Intensität (Walking, Inlineskaten, Radfahren) ab.

B . Intensität

Die Effizienz Ihres Trainings hängt maßgeblich von der Bewegungsintensität ab: Die Intensität ist dann optimal, wenn Fett verbrannt wird und Muskeln aufgebaut werden.

Achtung: Optimale Intensität heißt nicht größtmögliche Intensität! Wenn Sie sich zu sehr belasten, kommen Sie in den sauerstoffarmen Stoffwechselbereich. Das bedeutet, dass zu wenig Sauerstoff für die Energiegewinnung in die Muskeln gelangt, vermehrt Milchsäure entsteht und der Muskel übersäuert.

Woran erkennt man, dass man sich im optimalen Intensitätsbereich befindet?

Ihre Herzfrequenz ist ein indirektes Zeichen dafür, wie sehr sich Ihr
Körper anstrengt. Sie können die Trainingsintensität steuern, indem Sie Ihre persönliche Zielherzfrequenz bestimmen:

Berechnen Sie Ihre optimale Herzfrequenz:

Als erste Zahl errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit dieser einfachen Formel:

220 – Alter = maximale Herzfrequenz/Minute

Beispiel:
Bei einem 45-jährigen Menschen lautet die Formel: 220 – 45 = 175 Schläge/Minute.

Ein Training bei maximaler Herzfrequenz wäre völlig falsch. Wir benötigen die Zahl nur zur Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz. Und diese sollte zwischen 50% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Wenn Sie weniger fit sind oder medizinische Probleme haben, dann sollten Sie im niedrigen Frequenzbereich (50–70%) trainieren. Für gesunde, aktive Menschen eignet sich ein höherer Bereich von ca. 85%.

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Formel:
maximale Herzfrequenz x 0,5 (bzw. x 0,85) = Zielherzfrequenz

Beispiel:
45-jähriger Mensch, Zielherzrate 220 – 45 = 175
175 x 0,5 = 88 Schläge pro Minute (50 %)
175 x 0,85 = 149 Schläge pro Minute (85 %)

Der Zielbereich der Herzfrequenz liegt also bei einem 45-Jährigen zwischen 88 und 149 Schlägen pro Minute.

Die einfachste Methode, die richtige Trainingsintensität zu bestimmen, ist der „Sprechtest“: Wenn Sie während des Trainings ohne besondere Anstrengung sprechen können, trainieren Sie im optimalen Bereich.

C. Zeitdauer

Um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, sollte jede Bewegungseinheit mindestens 30 Minuten betragen – dreimal wöchentlich. Nach und nach können Sie Ihre Einheiten um 5 Minuten/Woche steigern.
Aller Anfang … fällt gar nicht so schwer, wenn Sie eine Sportart wählen, die Sie gerne ausüben: Walking, Joggen, Aerobic, Inlineskaten oder Radfahren sind gute Einstiegssportarten.

Wichtig zu Beginn: Gehen Sie es langsam an! Wie bereits erwähnt, ist Walking (schnelles Gehen) besonders geeignet: Die Verletzungsrate ist gering und es erfordert keine besonderen Fertigkeiten oder Ausrüstungen; Sie können es jederzeit und überall ausüben. Diese Form der Bewegung ist besonders für Anfänger geeignet, weil sich die Intensität beliebig steigern lässt und Fortschritte rasch spür- und erlebbar sind.

Für welches Training Sie sich auch entscheiden, achten Sie darauf, dass es im sauerstoffreichen Bereich stattfindet. Ziel sollte immer die rhythmische und kontinuierliche Bewegung einer großen Zahl von Muskelgruppen sein.

3. Bewegung … aber sicher! So vermeiden Sie Verletzungen

Beachten Sie folgende Punkte:

>>	Eine gute Ausrüstung ist das A und O. Es zahlt sich aus, in gute, passende Walking- oder Joggingschuhe zu investieren.
>>	Walken oder Joggen sollten Sie eher auf weichen Böden ausüben. Empfehlenswert ist es, wenn Ihre Joggingroute unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten aufweist.

>>	Mit Aufwärm- und Abkühlphasen bereiten Sie Ihren Körper auf den Beginn und das Ende der Trainingseinheit vor. Aufwärmen: 5–10 Minuten, eine weniger intensive Version der anschließenden Bewegung. Abkühlen: Verhindert, dass sich das Blut in den Beinen sammelt. Ideal für Dehnungsübungen.

4. So läuft alles nach Plan: der langfristige Trainingsplan

Was bewirkt regelmäßiges Training?

>>	Phase 1: In den ersten 4–6 Wochen muss sich der Körper allmählich an das Training gewöhnen. Während dieser Zeit sollte die Bewegungsintensität im unteren Bereich der Herzfrequenz liegen, zwischen 50 und 70%. Das Zauberwort in den ersten Wochen lautet: Regelmäßigkeit

>>	Phase 2: Nach 3–6 Monaten werden Sie eine deutliche Verbesserung bemerken. Ab diesem Zeitpunkt können Sie die Trainingsintensität bis zu einer Zielherzfrequenz von 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz steigern.
>>	Phase 3: Diese Phase beginnt dann, wenn Sie Ihren gewünschten Fitnessgrad erreicht haben. Jetzt geht es darum, diesen Grad zu halten. Rund 6 Monate nach dem Trainingsbeginn sollten die regelmäßigen Bewegungseinheiten zu einem Fixpunkt in Ihrem Alltag geworden sein. Dann können Sie die Länge Ihrer Bewegungseinheiten schrittweise auf 60 Minuten steigern.

Bewegung hält Sie und Ihr Herz gesund!

Für welche Aktivität Sie sich auch entscheiden: Ihr Herz wird es Ihnen danken!

Beachten Sie:

Die LLR-Regel fasst die drei wichtigsten Erfolgsfaktoren für richtiges Training zusammen:


>>	Langsam!
>>	Länge: 30 Minuten
>>	Regelmäßig = 3 x pro Woche

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